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影響睡眠的10個(gè)錯(cuò)誤觀念,你中招了嗎?

發(fā)布時(shí)間:2019年06月25日瀏覽數(shù):2575次調(diào)整大小

      失眠,可能是每個(gè)人一生中都會(huì)遇到的問(wèn)題。如果應(yīng)對(duì)不當(dāng),癥狀就會(huì)持續(xù)存在,形成失眠癥(失眠是一種癥狀,而失眠癥是一種疾?。?。



可是你知道嗎?


導(dǎo)致失眠癥的真正元兇,可能只是一些錯(cuò)誤的觀念和行為模式。


為了幫助親擺脫失眠的困擾,我們一一來(lái)“識(shí)破”這些常見(jiàn)的錯(cuò)誤觀念。


錯(cuò)誤1
 “我需要睡足8小時(shí),白天才能精力充沛?!?nbsp;


每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的。


根據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織(WHO)公布的數(shù)據(jù),平均睡眠時(shí)間在6~7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(zhǎng)。但需要解釋的是,6~7.25小時(shí)/天是一生中的平均值,并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長(zhǎng)的時(shí)間。


我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的,嬰幼兒時(shí)期睡眠可達(dá)12~20小時(shí)/天,兒童期在10~12小時(shí)/天,青春期以后8~10小時(shí)/天,青中年期6~8小時(shí),進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。


一年四季中,我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國(guó)俗語(yǔ)云:“春困秋乏,睡不醒的臘十八”,可見(jiàn)冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時(shí)間。


這種規(guī)律是有科學(xué)道理的:我們處于北半球,秋冬季節(jié)來(lái)臨后日照時(shí)間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環(huán)境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季,陽(yáng)光充沛,白天延長(zhǎng),晚上睡眠的時(shí)間會(huì)縮短,需要中午來(lái)個(gè)盹略作補(bǔ)充。


因此我們說(shuō),健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的,千萬(wàn)不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負(fù)擔(dān),更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(zhǎng)而服用藥物。


錯(cuò)誤2
“如果我晚上沒(méi)有得到足夠的睡眠,我需要第二天睡個(gè)午覺(jué)或晚上提前上床?!?/span>


生活中總有躲不開(kāi)的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快,使我們處于一種亢奮狀態(tài),有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張,我們不會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)晚上缺覺(jué)而“崩潰”,并不需要第二天采取“彌補(bǔ)措施”。


遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能。此時(shí)體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會(huì)被激活,在激素的作用下,我們的思維會(huì)加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì)加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn),但另一方面也會(huì)妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。



人體的精妙之處正在于此,身體也有另一套應(yīng)對(duì)體系,幫助我們維持平衡。當(dāng)我們持續(xù)處于工作狀態(tài),身體保持坐位或者站立姿勢(shì)時(shí),我們腦部的腺苷會(huì)逐漸積累。腺苷水平的增高可以對(duì)抗活躍的激素系統(tǒng),恢復(fù)我們睡眠的欲望。


因此,缺覺(jué)以后只要保持平日的工作作息狀態(tài),我們的身體會(huì)慢慢恢復(fù)睡眠的需求。


需要強(qiáng)調(diào)的是,腺苷與體位密切相關(guān)。如果我們刻意地增加次日躺臥的時(shí)間,雖然沒(méi)有睡著,但腺苷會(huì)被排出體外。這樣一來(lái),身體內(nèi)在平衡調(diào)節(jié)機(jī)制被打亂,恢復(fù)睡眠需求的動(dòng)力不足,反倒造成了失眠。


錯(cuò)誤3
 “我睡在床上的時(shí)間越多,才越有機(jī)會(huì)得到長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。” 


長(zhǎng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見(jiàn)的生活模式。不少患者因?yàn)樗卟缓?,推掉了一切社交,天一黑就上床。上床以后睡不著,就在床上看?shū),看電視,回微信……


其實(shí)這種行為非常不可取,哪怕有一次真的提前睡著了,但整體來(lái)看,長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)使睡著的時(shí)間越來(lái)越少。



長(zhǎng)時(shí)間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯(lián)系。


健康的睡眠模式是“我困了,進(jìn)臥室上床”,睡眠和床是一對(duì)一的關(guān)系,我們看到床會(huì)條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。


錯(cuò)誤的行為模式則是:在臥室或者床上完成和睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情,久而久之,當(dāng)我們看到床的時(shí)候,身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺(jué),啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì)越來(lái)越小。


正確的做法是只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床,越是睡不好,越是要維護(hù)床與睡眠之間強(qiáng)有力的條件反射關(guān)系。


錯(cuò)誤4
“為了晚上睡個(gè)好覺(jué),我晚上出去跑步,累一些才能睡著?!?/span>


體力活動(dòng)的確有助于睡眠,但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究


午前的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠,但下午3點(diǎn)以后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)升高中樞體溫,不利于進(jìn)入睡眠。所以,有入睡困難問(wèn)題的人,不主張?jiān)谕砩习才鸥邚?qiáng)度體育活動(dòng)。


除了體育活動(dòng),高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)升高體溫、加快呼吸心跳,妨礙睡眠的啟動(dòng)。


晚上泡澡水溫不宜太高,泡澡和睡眠適當(dāng)留有間隙。你或許會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn),泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了,但半夜睡不踏實(shí),會(huì)反復(fù)醒轉(zhuǎn)。這其實(shí)正是升高了的中樞體溫在作祟。


錯(cuò)誤5
 “睡前喝酒會(huì)有助睡眠。”


喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少,但對(duì)失眠病人并不主張睡前飲酒。



和睡前運(yùn)動(dòng),睡前泡熱水澡的作用類(lèi)似,酒精會(huì)造成中樞體溫升高,加快心率呼吸和身體的代謝率,這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。


借助酒精或許入睡會(huì)快一些,但睡眠會(huì)變淺,變得斷斷續(xù)續(xù),累計(jì)睡眠時(shí)間會(huì)縮短。


錯(cuò)誤6
“我喜歡躺在床上看電視,有時(shí)候看著看著就睡著了,我一晚上電視是不關(guān)的。”


我們已經(jīng)談過(guò)床和睡眠條件反射關(guān)系的原理,看電視無(wú)疑是破壞床-睡眠之間和諧聯(lián)系的因素。睡前看電視還會(huì)造成臥室的光線污染。


千百年來(lái),人類(lèi)形成在黑暗中睡眠的習(xí)慣。光照與人體生物鐘之間已經(jīng)建立了密切的聯(lián)系。


當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時(shí),光線刺激視網(wǎng)膜,信號(hào)傳入腦內(nèi)的視交叉上核,后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生,以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對(duì)應(yīng)關(guān)系:上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠,而傍晚/夜間的光照則會(huì)妨礙入睡。


所以夜間長(zhǎng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺(jué)、晚餐后長(zhǎng)時(shí)間看電腦/手機(jī)等屏幕,都會(huì)因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng),妨礙睡眠。


錯(cuò)誤7

“我整天想著睡覺(jué)的問(wèn)題,常常到了黃昏就開(kāi)始擔(dān)心晚上睡不好,心神不寧。”



睡眠是一個(gè)很自然的過(guò)程,正常人入睡常在不知不覺(jué)中發(fā)生。對(duì)于睡眠的過(guò)度關(guān)注是引起失眠的重要原因。



有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上,白天大量時(shí)間思考睡眠,晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠,無(wú)形中把自己放在一個(gè)高度警覺(jué)的狀態(tài)中。


他們躺到床上后各種感官系統(tǒng)是高度忙碌的,對(duì)于環(huán)境中的細(xì)微響動(dòng)隨時(shí)捕捉,不自覺(jué)地反復(fù)判斷自己有沒(méi)有睡著,仿佛一個(gè)全副武裝的哨兵在觀察有沒(méi)有敵情。


如果你正處在這種狀態(tài),請(qǐng)一定要放下這份擔(dān)心,心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢(shì)。



錯(cuò)誤8
“當(dāng)我入睡困難或者晚上醒來(lái)后再難以入睡時(shí),我應(yīng)該躺在床上,努力再睡?!?/span>


睡不著躺在床上,身體會(huì)不由自主地越來(lái)越緊張,大腦會(huì)不由自主地思考問(wèn)題。入睡不是靠努力可以實(shí)現(xiàn)的,反倒是這種努力影響了睡眠。


打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?,電腦死機(jī)的時(shí)候等待是無(wú)效的,不妨關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)。睡不著,身體越來(lái)越熱,輾轉(zhuǎn)反側(cè),心跳呼吸加快,身上微微出汗,這些現(xiàn)象就好比死機(jī)發(fā)熱的電腦。


不妨先離開(kāi)床,離開(kāi)臥室,到別的房間冷靜一下,喝些涼開(kāi)水降降體溫,等倦意上來(lái)了再回床上。



錯(cuò)誤9
 “安眠藥對(duì)身體不好,我寧可吃褪黑素。實(shí)在熬到后半夜受不了了我才會(huì)吃安眠藥?!?/span>


安眠藥有很多種類(lèi),好壞不能一概而論。


 


褪黑素是人體能生成的物質(zhì),長(zhǎng)期靠外界補(bǔ)充,尤其使用時(shí)間不當(dāng),反倒會(huì)加重失眠,適得其反。


安眠藥的使用時(shí)間很有講究,入睡困難者應(yīng)該有計(jì)劃地睡前服藥,午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用,反倒加重睡前焦慮,拖延了病情。


錯(cuò)誤10
“沒(méi)有安眠藥我肯定睡不著,這對(duì)我身體影響太大了,所以我一直堅(jiān)持服藥?!?/span>


在門(mén)診我常和病人打比方,失眠好比感冒,總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槿菀赘忻岸焯旆酶忻八帲瑯?,也不要因?yàn)槿菀资叨桓覈L試停藥。


一般來(lái)說(shuō),短期失眠,身體的不適感比較嚴(yán)重;而慢性失眠身體會(huì)有一定的適應(yīng)能力,少睡一些反而不會(huì)有太大影響。反倒是無(wú)謂的擔(dān)憂,造成各種身體不適。


安眠藥停藥需要逐漸減量,長(zhǎng)期使用者也無(wú)需天天堅(jiān)持用藥,有隔天用藥法和假期法。不妨到專(zhuān)科門(mén)診請(qǐng)醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。


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失眠看似簡(jiǎn)單,卻有很多認(rèn)知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯(cuò)誤的觀念和行為模式,形成健康的睡眠。如果需要更多專(zhuān)業(yè)咨詢,可以到周口市第六人民醫(yī)院就診。





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